---
title: Упражнения за мобилност на тазобедрените стави у дома
seoTitle: Мобилност на тазобедрените стави: 3 упражнения у дома
description: Сядаш, ставаш, прекрачваш, обуваш се: във всяко от тези движения участват тазобедрените стави. Три упражнения за ротациите им у дома, от седнало и от 90/90.
date: 2026-09-29
topic: Тазобедрени стави
lockup: Упражнения / *за / мобилност на / тазобедрените / стави у дома
cover: Пиктограма: седнал човек със свити колене и стъпала на пода, зелени дъги за завъртането на коленете встрани
image: seated-hip-rotations
---

# Упражнения за мобилност на тазобедрените стави у дома

Сядаш, ставаш, ходиш, преместваш крака напред или встрани. Във всяко от тези движения участват тазобедрените стави. Същото важи, когато прекрачваш нещо, обуваш се или сменяш посоката в движение. Подвижността им ни е нужна в много повече ситуации, отколкото обикновено забелязваме.

Тук ще ти покажа три упражнения за мобилност на тазобедрените стави, които можеш да правиш у дома. Ще започнем седнали, със свити колене и стъпала на пода. След това ще преминем към позиция 90/90 и ще добавим движение от нея.

Тазобедрената става свързва бедрената кост с таза. Тя позволява да движиш бедрото напред, назад и встрани, както и да го [завърташ навътре и навън](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470555/). Тези завъртания наричаме ротации и именно върху тях ще се съсредоточим тук. Те са част от движенията, които можем да тренираме за по-добра [подвижност](https://www.mobilily.com/blog/what-is-mobility/).

## Преди да започнеш

Можеш да седнеш на пода върху постелка и да сложиш сгънато одеяло под седалището, ако така ти е по-удобно. Ако подът ти убива, пробвай и на леглото. Внимавай обаче да не потъваш в матрака и да не се прегърбваш. Подпирай се на ръцете, за да запазиш гърба издължен.

Движи се бавно и намали обхвата, ако губиш равновесие или трябва да се засилваш. Може да усещаш мускулно усилие или леко разтягане. Ако усетиш болка в коляното или прищипване отпред в тазобедрената става, прекъсни упражнението. Ако това се повтаря, потърси съвет от лекар или рехабилитатор. При скорошна операция, сменена става или ограничения за определени движения се води по указанията на специалиста, който те проследява.

## 1. Завъртане на коленете встрани от седнало положение

Започни с това движение, за да усетиш как бедрата се завъртат в ставите.

![Лили в изходна позиция за завъртане на коленете, с равномерна опора на седалището и ръце до таза.](/images/blog/hip-mobility-exercises/seated-knee-rotation.jpg "Завъртане: Започни с двете седалищни кости на земята. Ръцете ти помагат да запазиш тази опора при завъртането.")

1. Седни със свити колене и стъпала на пода, раздалечени малко повече от ширината на таза. Постави дланите до таза или леко зад него.
2. Насочи двете колене бавно към едната страна. Стъпалата могат да се завъртят върху ръбовете си.
3. Върни коленете към средата и продължи към другата страна.
4. Направи по 5 спокойни повторения на страна.

Запази двете седалищни кости на земята, тоест не отлепяй едната страна на седалището. Спри завъртането, преди това да се случи. Коленете не е нужно да стигат пода.

**По-лесен вариант:** премести ръцете малко по-назад и се облегни на тях. Работи с по-малко завъртане. Можеш да останеш само с това упражнение, докато се почувстваш по-удобно в седнало положение.

## 2. Наклон напред от позиция 90/90

След първото упражнение върни коленете към средата. Сега ще нагласим краката в позиция 90/90: единият е сгънат пред теб, а другият встрани и назад. Можеш да си помогнеш с ръце, за да ги наместиш спокойно.

### Как изглежда позиция 90/90?

Името идва от приблизително правите ъгли в коленете. Предното бедро е завъртяно навън, а задното навътре.

![Лили показва позиция 90/90: единият крак е сгънат отпред, а другият встрани и назад, с приблизително прави ъгли в коленете.](/images/blog/hip-mobility-exercises/90-90-position.jpg "Позиция 90/90: Единият крак е пред теб, другият встрани и назад. Запази гърба издължен и се подпри на ръцете при нужда. Не насилвай коленете, за да повториш точно снимката.")

За някои хора дори само да застанат и да останат за кратко в 90/90 вече е упражнение. Ако и при теб е така, дай си време да свикнеш с позицията. Можеш да седнеш по-високо върху сгънато одеяло. Добави наклона, когато можеш да останеш в този седеж спокойно и без болка.

### Как да направиш наклона

![Лили прави малък наклон напред от позиция 90/90 с издължен гръб.](/images/blog/hip-mobility-exercises/90-90-forward-lean.jpg "Наклон: Наклони се от тазобедрената става, като запазиш гърба издължен. Малкият наклон е достатъчен за начало.")

1. От позиция 90/90 обърни гърдите към предното коляно.
2. Подпри ръцете на пода. Издължи гърба и се наклони напред от таза.
3. Спри, преди да започнеш да закръгляш гърба, за да стигнеш по-ниско. Движи се без болка.
4. Върни се в изправено седнало положение. Повтори 5 пъти, после смени краката.

Възможно е да усетиш разтягане около седалището на предния крак. Не натискай коляното с ръка и не пружинирай надолу. Следи дали можеш да се върнеш също толкова спокойно, колкото си се наклонил.

**По-лесен вариант:** направи съвсем малък наклон или остани само в изходната позиция. Ако и тя причинява дискомфорт в коленете, пропусни това упражнение.

## 3. Повдигане на стъпалото на задния крак

За следващото упражнение отново използваме 90/90, но този път движим задния крак. Опитай го, ако позицията вече ти е удобна. Повдигането може да е съвсем малко и пак да изисква усилие.

![Лили наглася позиция 90/90 с опора на ръцете, преди да повдигне задното стъпало.](/images/blog/hip-mobility-exercises/90-90-hand-support.jpg "Изходна позиция: Преди да повдигнеш крака, нагласи опората на ръцете.")

![Лили повдига стъпалото и подбедрицата на задния крак, като коляното остава на постелката.](/images/blog/hip-mobility-exercises/back-foot-lift-internal-rotation.jpg "Повдигане: Задното коляно остава долу, а стъпалото се отделя от пода. Това е вътрешна ротация в тазобедрената става.")

1. Седни в 90/90 и се подпри с ръка, за да запазиш равновесие.
2. Запази коляното на задния крак върху постелката.
3. Опитай да повдигнеш стъпалото и подбедрицата му, без да отлепяш коляното и без да се накланяш рязко встрани.
4. Върни стъпалото бавно на пода. Направи 3 до 5 повторения и смени страната.

Не гони височина и не дърпай стъпалото с ръка. Повдигни го само докъдето можеш със собствено усилие.

**По-лесен вариант:** направи лек опит за повдигане, дори стъпалото да остане на пода, след което отпусни. Ако трябва да извиеш цялото тяло или усещаш дискомфорт в коляното, пропусни това упражнение засега.

## Какво казват изследванията за подвижността?

Обхватът на движение може да се променя с тренировки. Това не означава непременно, че мускулите просто се „удължават“. Учените [обобщават резултатите от 65 изследвания](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02204-7) за разтягане със задържане в позиция. При редовна практика по-големият обхват е свързан с две промени: тъканите оказват по-малко съпротивление при разтягане, а човек понася по-добре самото усещане.

Има повече от един начин да работим за подвижност. В [обзор на 55 изследвания със здрави участници](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01804-x) учените установяват, че силовите тренировки с допълнително съпротивление, например тежести, също могат да увеличат обхвата на движение. Силата и подвижността могат да се развиват заедно.

Тези изследвания ни помагат да разберем как тренировките влияят на подвижността, но не проверяват конкретно тази последователност. Трите упражнения са подбрани от моята практика за ротации и контрол в тазобедрените стави.

## Колко често да правиш упражненията?

За начало пробвай един кръг от упражненията 2 или 3 пъти седмично. Използвай посочените повторения като ориентир и направи по-малко, ако движението още ти е трудно. Не е задължително да направиш и трите още от първия път.

Следи не само докъде стига коляното. Забележи дали движението става по-плавно, дали се подпираш по-малко и дали можеш да се върнеш от позицията без засилване. Когато повториш практиката, обърни внимание как се чувстваш в същите позиции. Снимките ти показват движението, но не е нужно да изглеждаш точно като мен.

За мен смисълът на тази работа е да запазваме повече възможности за движение с годините: да сядаме на земята, да сменяме удобно позицията си и да продължаваме да се обуваме сами. Подвижността е част от тази грижа, заедно със силата и редовната физическа активност.

Ако искаш да продължиш с моите насоки, в MobiLily има кратки практики, тренировки за отделни зони и за цялото тяло, както и видеа с повече обяснения и записани работилнички според избрания план. Можеш да избереш формат, който се побира в деня ти и ти помага да практикуваш редовно.

**[Разгледай абонаментите на MobiLily](https://www.mobilily.com/signup/)**