--- title: Какво е мобилност и защо да я тренираме? description: Навеждаш се, връзваш обувките и излизаш, без да се замислиш. Какво е мобилността и как да запазиш тази лекота и след години, с разтягане и сила. date: 2026-09-29 topic: Мобилност lockup: Какво / *е / мобилност / и защо / да я тренираме? cover: Гониометър със зелена дъга между двете рамена: обхватът на едно движение в ставата image: range-of-motion --- # Какво е мобилност и защо да я тренираме? Искам да мога да си връзвам обувките сама и на 90. Сега това може да изглежда като нещо съвсем обикновено. Навеждаш се, връзваш ги и излизаш. Рядко се замисляш колко ценно е да можеш да се грижиш за себе си без чужда помощ. За мен това е една от най-смислените причини да тренираме. Да запазим възможностите, които днес приемаме за даденост. Да продължим да се обличаме сами, да слизаме по стълби, да носим покупките и да се движим уверено и след години. Подвижността е част от тази грижа. ![Три пиктограми: човек на коляно връзва обувката си, човек облича блуза над главата, човек слиза по стълби](/images/blog/what-is-mobility/everyday-movements.jpg "Опитай: обърни внимание кои от тези движения присъстват в деня ти и кои почти липсват.") ## Какво всъщност означава мобилност? На български можем да използваме думата **подвижност**. Когато говорим за ставна мобилност, имаме предвид подвижността на една става или на няколко стави заедно. [Световната здравна организация я описва](https://apps.who.int/classifications/icfbrowser/Browse.aspx?code=b710) чрез обхвата и лекотата на движение. Обхватът показва докъде може да се извърши дадено движение: например колко можеш да сгънеш коляното или [да завъртиш бедрото в тазобедрената става](https://www.mobilily.com/blog/hip-mobility-exercises/). Всяка става има свои възможности. Те зависят от [устройството ѝ и структурите около нея](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507893/), затова не очакваме рамото, коляното и глезенът да се движат еднакво. Подвижността се различава и между отделните части на тялото. Може да движиш свободно раменете си, но да срещаш затруднение при определено движение в тазобедрените стави. Затова „аз съм вдървен“ не ни казва особено много. По-полезно е да разберем кое движение те затруднява и какво искаш да подобриш. ## Подвижност, гъвкавост и контрол Тези понятия са свързани, но не означават съвсем едно и също. В научната литература гъвкавостта често се оценява чрез обхвата на движение в ставите. Например [изследванията върху разтягането измерват именно промяната в този обхват](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10980866/). Затова популярното разделение „гъвкавостта е за мускулите, мобилността е за ставите“ е прекалено опростено. За практиката е полезно да различаваме и [активния от пасивния обхват](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK610826/?report=printable). При активния извършваш движението със собствена мускулна работа. При пасивния външна сила движи съответната част на тялото, докато ти я отпускаш. Представи си, че повдигаш крака си. Да го вдигнеш сам, да го задържиш и да го спуснеш плавно е различно от това някой да го повдигне вместо теб. ![Човек по гръб вдига крак: горе сам, с плътна дъга за активен обхват; долу външна сила го повдига, пунктир за пасивен](/images/blog/what-is-mobility/active-vs-passive-range.jpg "Опитай: легни по гръб, вдигни единия крак сам, задръж го и го спусни плавно.") Затова в тренировките по мобилност обръщаме внимание и на начина, по който използваме обхвата си. Подвижността, силата и контролът са различни качества, които работят заедно. ## А шпагатът и мостът? Те са специфични умения с големи изисквания към обхвата на движение. Ако са твоя цел, обикновено изискват целенасочена подготовка, време и постоянство. За повечето хора обаче няма нужда подвижността да стига до такива крайности. Много по-полезен ориентир са движенията, които ти трябват за ежедневието, спорта и заниманията, които обичаш. Можеш да работиш върху мобилността си, без изобщо да се стремиш към шпагат. Напредъкът може да е по-свободно движение в определена посока, повече контрол в позната позиция или по-уверено изпълнение на упражнение, което преди те е затруднявало. ## Как тренираме подвижността? Разтягането е един от начините. Когато учените [обобщават резултатите от 77 изследвания](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10980866/), установяват, че редовната практика с разтягане подобрява обхвата на движение. Това не означава еднакъв резултат за всички или една универсална програма. Промяната е по-сложна от „разтегнахме мускула и той стана по-дълъг“. Според [научен обзор от 2025 г.](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02204-7) при редовното статично разтягане значение имат както промените в съпротивлението на тъканите, така и поносимостта към усещането за разтягане. Това не е причина да търпиш болка или да натискаш насила. Силовите упражнения също могат да подобряват подвижността. В [обзор на 55 изследвания](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01804-x) учените установяват подобрения в обхвата при тренировки със съпротивление. Изводът е подкрепен за упражненията с външно натоварване, така че не бива да го пренасяме автоматично към всяко упражнение. Важното е, че силата и подвижността могат да се развиват заедно. В практиките на MobiLily включваме движения за различните стави, ротации, баланс, пренасяне на тежест и опори. Работим в различни позиции и обръщаме внимание как изпълняваме движенията. Има тренировки за цялото тяло, кратки практики и занимания с фокус върху определена зона или движение. Има и видеа с повече обяснения и записани работилнички, в които разглеждаме темите по-задълбочено. Така можеш да избираш според времето си и това, върху което искаш да работиш. В един ден ти се прави цяла тренировка, в друг имаш десетина минути, а понякога искаш първо да разбереш по-добре дадено движение. ## Защо да мислим за това още сега? Когато можеш да се наведеш, да се обуеш и да станеш без затруднение, лесно приемаш, че винаги ще е така. Точно това имам предвид с обувките на 90. Искам да работим за повече години, в които можем да разчитаме на себе си. Редовното движение може да ни помогне да запазим способността си да се придвижваме самостоятелно. Това показва и [проучване с хора на възраст от 70 до 89 години](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866862/), които вече имали известни физически затруднения. Учените проследили дали участниците запазват способността си да изминат 400 метра пеша. Хората, които следвали програма с ходене, упражнения за сила и гъвкавост, по-рядко губели тази способност в сравнение с групата без такава програма. ![Схема на проучването: хора на 70 до 89 години, 400 метра пеша, група с ходене, сила и гъвкавост и група без програма](/images/blog/what-is-mobility/walking-400-metres-study.jpg "Източник: [проучването LIFE, публикувано в JAMA през 2014 г.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866862/)") Подвижността е част от грижата за движението ни, заедно със силата, издръжливостта и баланса. За начало можеш да обърнеш внимание кои движения присъстват в деня ти и кои почти липсват. Дори когато тренираме редовно, често повтаряме едни и същи упражнения. В MobiLily добавяме и други посоки, позиции и задачи, за да работим по-разнообразно. Идеята е да се погрижим за движенията, които искаме да запазим, докато все още ги правим с лекота. Ако искаш да започнем заедно, разгледай абонаментите на MobiLily. Според избрания план можеш да практикуваш с тренировки с различна продължителност и фокус, да навлизаш по-дълбоко с обяснения и работилнички или да получиш индивидуални насоки от мен. **[Разгледай абонаментите на MobiLily](https://www.mobilily.com/signup/)**