Сила на хвата
и
дълголетие:
каква е връзката?

Отваряш буркан, носиш торбите от магазина, хващаш се за парапета. Ръцете ти вършат тази работа всеки ден и рядко се замисляш колко сила изисква тя. Обикновено забелязваме хвата, когато нещо започне да се изплъзва или ни се наложи да поискаме помощ.

За учените силата на хвата е интересна и по друга причина. В големи изследвания хората с по-силен хват имат по-нисък риск от смърт през годините на проследяване. Тази връзка е една от причините хватът да се използва като показател за физическото състояние, особено с напредването на възрастта.

Какво показват изследванията?

В международното изследване PURE учените анализират данни за близо 140 000 души от 17 държави. Измерват силата на хвата им и ги проследяват в продължение на около четири години. По-слабият хват е свързан с по-висока смъртност през този период.

Подобна връзка се наблюдава и в британско изследване с над половин милион участници. Тя се запазва и след отчитане на фактори като възраст, тютюнопушене, физическа активност и съществуващи заболявания. Това прави хвата полезна допълнителна информация за здравето.

Оттук идва популярното твърдение „силен хват = по-дълъг живот“. То обаче пропуска важна част. В тези изследвания учените измерват силата и проследяват хората. Не проверяват дали упражненията за хват удължават живота. Затова резултатите не могат да се преведат в обещание колко допълнителни години ще получиш, ако започнеш да стискаш топка.

Защо ръцете могат да кажат толкова много?

Силата на хвата дава информация и за общото мускулно състояние. В преглед на изследванията при по-възрастни хора тя е разгледана във връзка с общата сила, физическите възможности и бъдещата самостоятелност.

Обяснението не се свежда до една причина. Заболяване, намалена активност или загуба на мускулна сила могат да се отразят и на ръцете. Затова по-слабият хват понякога е част от по-обща промяна във физическото състояние.

Това не означава, че едно трудно отваряне на буркан е повод за тревога. Самата задача зависи и от капачката, триенето, техниката и състоянието на ставите. В изследванията силата се измерва със специален уред, наречен динамометър. Той отчита колко силно можеш да стиснеш дръжката му.

Защо си струва да тренираме хвата?

Дори да оставим дълголетието настрана, ползата е съвсем конкретна. Хватът ти трябва, за да държиш тежък съд, да носиш куфар или да работиш с инструмент. Участва и в тренировките, когато държиш дъмбел или дърпаш ластик.

Важно е да запазим тези възможности с годините. Днес може изобщо да не мислиш как пренасяш покупките до вкъщи. Идеята е да продължиш да се справяш с подобни задачи и след време.

Затова има смисъл да включваш ръцете в тренировките си. При хвата можеш да упражняваш различни действия: стискане на предмет, задържане на тежест или захващане между палеца и останалите пръсти. Те поставят различни изисквания към ръката.

Две упражнения за хват от моите тренировки за мобилност

В тренировките ми работим и със съпротивление от собствените ръце, и с обикновена дръжка от метла. Ето два примера, които можеш да опиташ вкъщи. При първия пръстите задържат срещу дърпане. При втория стискаш лоста, докато движиш китката.

Седни удобно на пода или на стол. Започни с умерено усилие и дишай спокойно. Ако усетиш болка или изтръпване, прекъсни.

1. Задържане с преплетени пръсти

Преплети пръстите пред тялото, с длани към теб. Изпъни ръцете напред, без да повдигаш раменете. Опитай леко да издърпаш ръцете в противоположни посоки, сякаш искаш да ги разделиш. Пръстите остават захванати и не позволяват това да стане.

Задръж за няколко секунди, после отпусни напълно. За начало можеш да пробваш 3 задържания по 5 секунди, с кратка почивка между тях. Ти определяш съпротивлението: по-лекото дърпане прави упражнението по-лесно. Не дърпай рязко.

2. Стискане на лост с движение на китката

Ще ти трябва лек лост, например гладка дръжка от метла. Хвани го с една ръка около средата, така че двата края да са балансирани. Обхвани го с пръстите и палеца. Протегни ръката напред, с длан към пода, и поддържай стегнат, но удобен захват.

Бавно сгъни китката надолу, после я разгъни нагоре. Движи се в обхват, в който можеш да задържиш лоста, без да разхлабваш пръстите. Предмишницата остава възможно най-неподвижна. Можеш да я подпреш с другата ръка или върху бедрото, като оставиш китката свободна.

Опитай 5 бавни движения надолу и нагоре, после смени ръката. Ако ти е трудно да запазиш захвата, намали движението. Тук задачата е едновременно да стискаш и да контролираш китката.

Посочените повторения са ориентир за първи опит. Тези упражнения са част от работата с ръцете и китките и могат да допълнят общите силови тренировки.

Грижа за движението в дългосрочен план

Изследванията за хвата ни дават още една причина да ценим силата и да я поддържаме с годините. За мен смисълът е в това да продължаваме да използваме тялото си в ежедневието: да носим, да се хващаме, да се движим самостоятелно.

Ако искаш да отделяш редовно време за движение с ясни насоки, в MobiLily ще намериш тренировки за цялото тяло, кратки практики и занимания с повече обяснения, според избрания план.