Искам да мога да си връзвам обувките сама и на 90.
Сега това може да изглежда като нещо съвсем обикновено. Навеждаш се, връзваш ги и излизаш. Рядко се замисляш колко ценно е да можеш да се грижиш за себе си без чужда помощ.
За мен това е една от най-смислените причини да тренираме. Да запазим възможностите, които днес приемаме за даденост. Да продължим да се обличаме сами, да слизаме по стълби, да носим покупките и да се движим уверено и след години.
Подвижността е част от тази грижа.
Какво всъщност означава мобилност?
На български можем да използваме думата подвижност. Когато говорим за ставна мобилност, имаме предвид подвижността на една става или на няколко стави заедно.
Световната здравна организация я описва чрез обхвата и лекотата на движение. Обхватът показва докъде може да се извърши дадено движение: например колко можеш да сгънеш коляното или да завъртиш бедрото в тазобедрената става.
Всяка става има свои възможности. Те зависят от устройството ѝ и структурите около нея, затова не очакваме рамото, коляното и глезенът да се движат еднакво.
Подвижността се различава и между отделните части на тялото. Може да движиш свободно раменете си, но да срещаш затруднение при определено движение в тазобедрените стави. Затова „аз съм вдървен“ не ни казва особено много. По-полезно е да разберем кое движение те затруднява и какво искаш да подобриш.
Подвижност, гъвкавост и контрол
Тези понятия са свързани, но не означават съвсем едно и също.
В научната литература гъвкавостта често се оценява чрез обхвата на движение в ставите. Например изследванията върху разтягането измерват именно промяната в този обхват. Затова популярното разделение „гъвкавостта е за мускулите, мобилността е за ставите“ е прекалено опростено.
За практиката е полезно да различаваме и активния от пасивния обхват. При активния извършваш движението със собствена мускулна работа. При пасивния външна сила движи съответната част на тялото, докато ти я отпускаш.
Представи си, че повдигаш крака си. Да го вдигнеш сам, да го задържиш и да го спуснеш плавно е различно от това някой да го повдигне вместо теб.
Затова в тренировките по мобилност обръщаме внимание и на начина, по който използваме обхвата си. Подвижността, силата и контролът са различни качества, които работят заедно.
А шпагатът и мостът?
Те са специфични умения с големи изисквания към обхвата на движение. Ако са твоя цел, обикновено изискват целенасочена подготовка, време и постоянство.
За повечето хора обаче няма нужда подвижността да стига до такива крайности. Много по-полезен ориентир са движенията, които ти трябват за ежедневието, спорта и заниманията, които обичаш.
Можеш да работиш върху мобилността си, без изобщо да се стремиш към шпагат. Напредъкът може да е по-свободно движение в определена посока, повече контрол в позната позиция или по-уверено изпълнение на упражнение, което преди те е затруднявало.
Как тренираме подвижността?
Разтягането е един от начините. Когато учените обобщават резултатите от 77 изследвания, установяват, че редовната практика с разтягане подобрява обхвата на движение. Това не означава еднакъв резултат за всички или една универсална програма.
Промяната е по-сложна от „разтегнахме мускула и той стана по-дълъг“. Според научен обзор от 2025 г. при редовното статично разтягане значение имат както промените в съпротивлението на тъканите, така и поносимостта към усещането за разтягане. Това не е причина да търпиш болка или да натискаш насила.
Силовите упражнения също могат да подобряват подвижността. В обзор на 55 изследвания учените установяват подобрения в обхвата при тренировки със съпротивление. Изводът е подкрепен за упражненията с външно натоварване, така че не бива да го пренасяме автоматично към всяко упражнение. Важното е, че силата и подвижността могат да се развиват заедно.
В практиките на MobiLily включваме движения за различните стави, ротации, баланс, пренасяне на тежест и опори. Работим в различни позиции и обръщаме внимание как изпълняваме движенията.
Има тренировки за цялото тяло, кратки практики и занимания с фокус върху определена зона или движение. Има и видеа с повече обяснения и записани работилнички, в които разглеждаме темите по-задълбочено.
Така можеш да избираш според времето си и това, върху което искаш да работиш. В един ден ти се прави цяла тренировка, в друг имаш десетина минути, а понякога искаш първо да разбереш по-добре дадено движение.
Защо да мислим за това още сега?
Когато можеш да се наведеш, да се обуеш и да станеш без затруднение, лесно приемаш, че винаги ще е така.
Точно това имам предвид с обувките на 90. Искам да работим за повече години, в които можем да разчитаме на себе си.
Редовното движение може да ни помогне да запазим способността си да се придвижваме самостоятелно. Това показва и проучване с хора на възраст от 70 до 89 години, които вече имали известни физически затруднения. Учените проследили дали участниците запазват способността си да изминат 400 метра пеша. Хората, които следвали програма с ходене, упражнения за сила и гъвкавост, по-рядко губели тази способност в сравнение с групата без такава програма.
Подвижността е част от грижата за движението ни, заедно със силата, издръжливостта и баланса.
За начало можеш да обърнеш внимание кои движения присъстват в деня ти и кои почти липсват. Дори когато тренираме редовно, често повтаряме едни и същи упражнения. В MobiLily добавяме и други посоки, позиции и задачи, за да работим по-разнообразно.
Идеята е да се погрижим за движенията, които искаме да запазим, докато все още ги правим с лекота.
Ако искаш да започнем заедно, разгледай абонаментите на MobiLily. Според избрания план можеш да практикуваш с тренировки с различна продължителност и фокус, да навлизаш по-дълбоко с обяснения и работилнички или да получиш индивидуални насоки от мен.