Клякаш, за да вземеш нещо от нисък шкаф, и петите ти се повдигат още преди да стигнеш до него. Една от възможните причини е ограниченото движение в глезените. То лесно остава незабелязано, докато не ни потрябва малко повече обхват.
Глезените участват във всяка крачка, при слизане по стълби и когато се повдигаме на пръсти. Затова в тренировките за мобилност им отделям внимание и самостоятелно. Тук ще ти покажа три движения от моите видеа, с които можеш да започнеш у дома.
Защо да тренираме глезените?
При клякане подбедрицата се накланя напред над стъпалото. Глезенът трябва да позволи това движение, докато петата остава на пода. Нарича се дорсифлексия. Същото движение правиш и когато седиш с изпънат крак и приближаваш стъпалото към себе си.
Връзката с клякането се вижда и в изследване с 40 физически активни възрастни. Участниците с по-голям обхват в глезена при тест с опора на крака сгъват повече коленете и глезените при клек. Това е една част от обяснението защо двама души могат да клякат по различен начин. Значение имат и останалите стави, пропорциите на тялото и начинът на изпълнение.
Но глезенът работи и в обратната посока. Когато се повдигаш на пръсти, петата се издига, а прасецът се съкращава. В практиката по-долу ще съчетаем кръгове, повдигане на пети и движение на коляното напред. Ще обърнем внимание и на обхвата, и на контрола при изпълнение.
Три упражнения за глезени от моите тренировки за мобилност
Нужни са ти свободно място до стена и сгъната постелка или одеяло за опора под коляното. За упражненията прав избери под, на който не се хлъзгаш. Предложеният брой повторения е ориентир за начало. Движи се бавно и в удобен обхват. При болка прекъсни движението.
1. Кръгове с глезена от седеж
Седни удобно на пода. Свий единия крак и го повдигни, като обхванеш бедрото с ръце. Стъпалото остава свободно във въздуха.
01 Кръгове от седеж
Позиция за кръговете: ръцете задържат бедрото, без да движат стъпалото.Опиши бавен кръг със стъпалото. Опитай да задържиш коляното на едно място, за да не завърташ целия крак. Използвай обхвата, който можеш да преминеш спокойно, без засилване.
Направи по 5 кръга в двете посоки, после смени крака. Ако седежът те затруднява, облегни гърба на стена. Можеш да изпълниш движението и от стабилен стол, с леко повдигнато стъпало.
2. Бавно повдигане на пети
Изправи се с успоредни стъпала, приблизително на ширината на таза. При нужда се придържай към стена или стабилен стол.
02 Повдигане на пети
Повдигни петите и се издигни на пръсти. Запази опора и под палеца, и под малкия пръст, без да се накланяш към единия ръб на стъпалото. После спусни петите бавно до пода.
Започни с 8 повторения. Ако губиш равновесие, използвай опора и се повдигай по-малко. За това упражнение е по-полезно да контролираш слизането, отколкото да бързаш към следващото повторение.
3. Коляно към стена, с пета на пода
Застани на едно коляно с лице към стената. Подложи сгъната постелка или одеяло под него. Другото стъпало е отпред, изцяло на пода, с пръсти към стената. Започни близо до нея и се подпри с ръка.
03 Позиция до стена
Придвижи предното коляно към стената, приблизително по посока на втория пръст. Остави петата долу. После върни коляното назад.
04 Коляно към стена
Направи 6 бавни повторения на всяка страна. Ако петата се повдига, приближи стъпалото до стената или намали движението. Не натискай коляното с ръце, за да стигнеш по-далеч.
Ако опората на коляно е неудобна, опитай от стоеж: единият крак е отпред, другият назад, а ръцете се опират на стената. Отново движи предното коляно напред, без да повдигаш предната пета.
Как да следиш движението си
Последното движение може да служи и за ориентир. Намери разстояние, от което коляното докосва стената, а цялото стъпало остава на пода. Измери от върха на палеца до стената и запиши резултата за двата крака.
Подобен тест се използва за оценка на подвижността на глезена. Обобщение на 12 изследвания показва, че при стандартизирано изпълнение той дава достатъчно повторяеми резултати. Малките разлики обаче могат да идват и от самото измерване. Затова няколко милиметра повече днес не са непременно напредък.
Когато проверяваш отново, използвай същата позиция и начин на измерване. Следи и дали движението става по-плавно. Разстоянието до стената е ориентир за теб, а не оценка дали глезенът ти е „добър“ или „лош“.
Продължи с водена практика
Можеш да включиш тези упражнения в кратка пауза за раздвижване или към обичайната си тренировка. Ако предпочиташ да следваш видео, в MobiLily има тренировки за цялото тяло, кратки практики и занимания с повече обяснения, според избрания план. Така имаш насоки как да изпълняваш движенията и как да ги направиш по-достъпни за себе си.
