Упражнения
за
стъпала
и пръсти
у дома

Прекарваме часове на крак. Често обаче се сещаме за стъпалата чак когато обувките започнат да убиват или се появи болка. Тогава идват и въпросите за кокалчетата, падналия свод и начина, по който стъпваме.

Грижата за стъпалата включва и движение. Силата и контролът имат значение и тук. По-долу ще ти покажа четири упражнения за стъпала от моите тренировки за мобилност. Можеш да ги правиш у дома само с една лека кърпа.

Защо да тренираме стъпалата?

Стъпалата ни носят през целия ден. С тях се оттласкваме при ходене, пазим равновесие и поемаме тежестта си. Искаме да можем да разчитаме на тях и след години. Затова си струва да им отделяме внимание и в тренировките.

Помисли колко свободно разтваряш пръстите на ръцете си. После опитай същото с краката. Може да се окаже доста по-трудно. А в тесните обувки пръстите дори нямат място да се разтворят.

Мястото в обувката има значение. В проучване сред над 2600 жени кокалчето при палеца се среща по-често при носилите тесни обувки в младостта. Освен да подбираме обувките си, можем да упражняваме и движенията на стъпалата.

Има данни, че тази работа си заслужава. В обобщение на 13 изследвания тренировките за мускулите на стъпалото подобряват силата на пръстите и баланса. Изследвани са различни програми, не точно упражненията по-долу.

Следващите четири упражнения включват отделно движение на палеца, повдигане на останалите пръсти, разтваряне с помощ от ръката и събиране на кърпа.

Преди да започнеш

Събуй обувките и чорапите, за да виждаш как се движат пръстите ти. За първите две упражнения седни удобно и постави едното стъпало на пода. На снимките съм седнала на земята, но можеш да използваш и стабилен стол.

Трябва да достигаш пръстите с ръка, без да се напрягаш. Работи бавно, с единия крак, после с другия.

1. Повдигане на палеца

Постави петата и предната част на стъпалото на пода. Опитай да повдигнеш само палеца, докато останалите четири пръста остават долу. После го отпусни обратно.

Ако всички пръсти тръгват нагоре заедно, придръж четирите с ръка. Опитай отново да повдигнеш палеца, без да ги притискаш силно.

Направи 5 до 10 бавни повторения и смени крака. Дори малко повдигане е достатъчно за начало.

Запази петата и възглавничката под палеца на пода.

2. Повдигане и разтваряне на останалите пръсти

Остани в същата седнала позиция. Сега остави палеца на пода и повдигни останалите четири пръста. Опитай леко да ги разтвориш, след което ги върни долу.

Ако палецът тръгва нагоре, придръж го леко. Ако разтварянето е трудно, засега само повдигай и отпускай пръстите.

Направи 5 до 10 спокойни повторения с всеки крак. Запази петата на пода и не накланяй цялото стъпало настрани, за да вдигнеш пръстите по-високо.

3. Разтваряне на пръстите с помощ от ръката

В това упражнение ръката помага на пръстите на крака да се раздалечат. Седни удобно и приближи едното стъпало към себе си. Ако си на стол, можеш да поставиш глезена върху другото бедро.

Внимателно промуши пръстите на противоположната ръка между пръстите на крака. Постави ги само толкова навътре, колкото е удобно. Не е нужно още в началото да ги вплиташ докрай.

Остани така за няколко спокойни вдишвания, без да стискаш или дърпаш. Ако е трудно, започни само с един пръст на ръката между два пръста на крака. Усещането може да е за леко разтягане, но не и за болка.

След това освободи стъпалото и го постави на пода. Опитай да разтвориш пръстите самостоятелно, както в предишното упражнение. Повтори и с другия крак.

4. Събиране на кърпа с пръстите

За следващото упражнение постави малка, тънка кърпа на пода. Изправи се до стабилен стол или стена за опора. Стъпи с единия крак върху близкия край на кърпата. Остави свободна част пред пръстите.

Разпери пръстите върху кърпата, после ги свий, за да я придърпаш към себе си. Отпусни ги и повтори. Опитай да включиш всички пръсти, а не да дърпаш само с палеца.

Направи 3 до 5 придърпвания, изглади кърпата и смени крака. Петата остава на пода през цялото време.

Ако ти е трудно да запазиш равновесие прав, направи упражнението седнал на стабилен стол. Отново остави петата на пода и събирай кърпата с пръстите. Избери лека материя, която се нагъва лесно.

Ако отделните движения са трудни

Може да опитваш да повдигнеш само палеца, а всички пръсти да тръгват заедно. Помогни си с ръка и намали движението.

Контролът върху тези движения се развива с практика. В проучване с ограничен брой участници здрави, физически активни хора изпълняват упражнения за стъпалата в продължение на четири седмици. След програмата те оценяват повдигането и разтварянето на пръстите като по-лесни. Това е обнадеждаващ резултат, но темпото на напредък е индивидуално.

Колко често да ги правя?

Започни с няколко минути два или три пъти седмично. Минавай през упражненията по веднъж. Това е начален ориентир, не програмата от изследванията.

Ако стъпалото се схване, отпусни пръстите и направи пауза. При следващия опит намали усилието или повторенията. Не продължавай през болка. Ако тя се повтаря или имаш скорошна травма, потърси индивидуален съвет, преди да увеличаваш натоварването.

Продължи с водена тренировка

Ако предпочиташ да ти показвам движенията и да ги правим заедно, в MobiLily има и практики за стъпалата и пръстите. Според избрания план можеш да ползваш кратки и по-дълги тренировки, занимания за отделни части на тялото и видеа с повече обяснения.

Разгледай абонаментите на MobiLily и избери подходящия за теб формат.