Искаш да започнеш да подобряваш мобилността на ставите си, но информацията в интернет те обърква? Едни правят шпагат, а други си мърдат палеца на крака и все мобилност му казват... Откъде да започнеш ти?
Започни с няколко движения, които можеш да изпълниш спокойно. Важното е да разбираш какво движиш и как го правиш.
Ето три упражнения от моите тренировки за глезените, тазобедрените стави и китките. Ще ти трябват постелка и дръжка от метла.
Повече движение, но и повече контрол
Да вдигнеш крака си с помощта на ръцете е едно. Да го задържиш там, след като го пуснеш, е друга задача. Затова в тренировките по мобилност упражняваме и движението, и задържането в определена позиция.
Повече за това има в статията за мобилност, гъвкавост и разтягане. А тук ще видим защо да обърнем внимание на тези три зони и как да започнем.
Три упражнения за мобилност у дома
1. Кръгове с глезена
Глезените участват във всяка крачка, при слизане по стълби и при клякане. А навяхването на глезена е сред най-честите травми на опорно-двигателния апарат. Грижата за тази зона включва подвижност, сила и баланс. С кръговете започваме от подвижността: упражняваме движението в различни посоки. Само те не са достатъчни за предпазване от навяхване.
Седни на пода, свий единия крак и обхвани бедрото с ръце. Остави стъпалото във въздуха, за да можеш да го движиш свободно.
01 Стъпало във въздуха
Направи по 3 бавни кръга в двете посоки, после смени крака. Задръж коляното на едно място, за да движиш глезена, без да въртиш целия крак. Намали кръга, ако това ти е трудно.
Можеш да опиташ и седнал на стол, с леко повдигнато стъпало и бедро, придържано с ръце.
2. Завъртане на коленете встрани
Когато сядаш, ставаш или се навеждаш, тазобедрените стави работят заедно с таза и кръста. В обобщение на изследвания при хора с болки в кръста се наблюдава по-ограничена подвижност в тазобедрените стави, особено при завъртане навътре. Това не доказва, че ограничението причинява болката, но показва защо при такива оплаквания се оценява и движението на бедрата. Тук ще упражним именно завъртането им.
Седни със свити колене и стъпала на пода, малко по-широко от таза. Постави дланите до таза или малко зад него и се подпри на тях.
02 Опора на дланите
Насочи двете колене към едната страна, върни ги към средата и продължи към другата. Стъпалата могат да се завъртят върху ръбовете си. При това движение бедрата се завъртат в тазобедрените стави.
Опитай по 4 повторения на страна. Остави двете страни на седалището на пода и спри, преди едната да се отлепи.
За да ти е по-лесно, премести ръцете по-назад и се облегни на тях. Можеш да сложиш и сгънато одеяло под седалището. Ако позицията остава неудобна, пропусни упражнението засега.
3. Движение на китката с дръжка от метла
Работим с мишката, пишем, скролваме. Ръцете са заети с часове, но често повтарят едни и същи движения. В обзор за използването на телефони и други преносими устройства честото писане на съобщения се свързва с болка и проблеми със сухожилията на палеца и китката. Данните са ограничени и не означават, че телефонът непременно води до травма. С това упражнение добавяме друга задача: движим китката, докато задържаме предмет.
Седни и хвани дръжката по средата с една ръка. Протегни ръката напред, с длан към пода.
03 Хват по средата
Бавно сгъни китката надолу, после я разгъни нагоре. Опитай 5 повторения с всяка ръка. Дръж предмишницата неподвижна и не отпускай захвата.
Можеш да подпреш предмишницата с другата ръка или върху бедрото. Остави китката свободна. Ако дръжката започне да се изплъзва, намали движението.
Как да превърнеш това в практика?
Опитай упражненията три пъти през първата седмица. Това е предложение за начало. Можеш да намалиш повторенията според възможностите си.
Следи как се движиш: запазваш ли опората, бързаш ли, помагаш ли си със засилване? Да забелязваш тези неща и да коригираш изпълнението си е част от осъзнатото движение. Когато упражнението стане лесно, опитай малко по-голямо движение или добави едно повторение.
Ако искаш да тренираш с мен и да следваш обясненията ми във видео, можеш да продължиш в MobiLily. Ще намериш кратки практики, тренировки с различен фокус и по-подробни обяснения, според избрания план.
