Боли те кръстът. Един ти казва да лежиш, друг да разтягаш, трети да стегнеш корема. А ти просто искаш да се наведеш и да си обуеш чорапите, без да го мислиш толкова.
При обичайните болки в кръста движението е част от грижата за себе си. Важното е да намериш подходящото натоварване за момента. Това може да започне с кратка разходка, а не непременно с тренировка.
Защо ме боли кръстът?
Понякога има конкретна причина, например травма или заболяване. Но според Световната здравна организация при около 90% от случаите не може да се посочи конкретно заболяване или структурна промяна, която да обяснява болката. Лекарите я наричат „неспецифична“.
Това не означава, че си въобразяваш. Означава, че обяснението невинаги се събира в едно „този мускул е слаб“ или „седиш неправилно“. Затова и грижата може да включва повече от упражнения: сън, справяне със стреса и промени в натоварването през деня.
Движение или почивка при болки в кръста?
Кратката почивка може да ти е нужна. Но да останеш в леглото с дни, докато всичко отмине, обикновено не е добър подход. Британската здравна служба препоръчва да запазиш ежедневната активност според възможностите си и да избягваш продължителното залежаване.
При залежаване мускулите губят обичайното си натоварване и могат бързо да започнат да намаляват по размер. Това е мускулна атрофия. В изследване с 10 здрави млади мъже учените установяват загуба на мускулна маса и сила още след седмица строг постелен режим. Говорим за цяла седмица в леглото, не за следобедна почивка.
Можеш временно да намалиш тежестите, да се движиш по-кратко или да направиш по-малко повторения. Ако дългата разходка те затруднява, пробвай по-кратка. Ако дадено упражнение усилва болката, прекъсни го. „Движи се“ не означава да стискаш зъби и да довършваш на всяка цена.
Как всъщност помагат упражненията?
Упражненията развиват сила, издръжливост и подвижност. Тези качества ни помагат да ходим, да носим покупки и да вършим обичайните си задачи по-лесно.
В обобщение на 249 изследвания с над 24 000 участници учените разглеждат упражненията при неспецифична болка в кръста, продължаваща над три месеца. Изводът е, че те вероятно намаляват болката повече от липсата на лечение или обичайните грижи.
Изследвани са различни програми, включително ходене, силови упражнения и пилатес. Резултатите подкрепят упражненията като подход, но не дават една рецепта за всеки човек с болки в кръста. И не означават, че при внезапна силна болка трябва веднага да започнеш същите програми.
Каква е ролята на тренировките по мобилност?
„Ако не го използваш, го губиш“ е добър ориентир и за движението. Способностите ни имат нужда от практика. Когато дълго не ги използваме, те могат постепенно да отслабнат.
Силата зависи и от нервната система. В изследване с обездвижване на китката и ръката учените установяват, че след обездвижването тя активира мускулите по-слабо. Затова загубата на сила не се обяснява само с намаляването на мускулната маса.
В тренировките ми по мобилност упражняваме сгъване, разгъване и завъртане в различни позиции. Например накланяме тялото встрани, завъртаме горната му част и движим бедрата в различни посоки. Работим върху това докъде можем да се движим и как контролираме движението.
Ето два примера от моите тренировки по мобилност:
02 Сгъване
Странично сгъване от седеж с опора на ръката.
03 Завъртане
Завъртане на горната част на тялото от легнало положение настрани.С тези упражнения отделяме време и на движенията, които рядко използваме през деня. Те допълват силовите тренировки и общата физическа активност. При болки в кръста подбираме движенията и натоварването според състоянието си.
Откъде да започнеш на практика
Запази движението, което ти понася. Това може да е ходене, леки домашни задачи или кратко раздвижване. Избери нещо, което можеш да повториш и утре.
Увеличавай натоварването постепенно. Например започни с няколко минути ходене. Ако се чувстваш добре и след това, постепенно удължавай разходката. Следи как си и по-късно през деня, не само докато се движиш.
Дай си конкретна цел. „Искам да мога да се разходя до парка“ е по-полезен ориентир от „трябва да оправя кръста“. Така следиш напредъка и по това какво успяваш да правиш.
При продължителни оплаквания специалист по рехабилитация може да ти помогне да подбереш упражненията и натоварването.
Кога да потърсиш лекар
Ако болката пречи на ежедневието или не се подобрява за няколко седмици, потърси преглед. При внезапна силна или бързо нарастваща болка, температура или общо неразположение потърси медицинска помощ без отлагане.
Потърси спешна помощ при нови затруднения с уринирането или изпускане, както и при загуба на чувствителност около гениталиите и ануса. Спешна помощ е нужна и при слабост или изтръпване в двата крака, както и след сериозна травма.
Да направиш движението част от деня си
Ако искаш да отделяш редовно време на тези движения, в MobiLily ще намериш кратки тренировки, занимания за отделни зони и видеа с повече обяснения според избрания план. Водя те през упражненията, за да разбираш какво правиш и какво да наблюдаваш. Практиките не заместват индивидуалната рехабилитация при болка.
