Искаш да се движиш по-свободно. Търсиш упражнения и попадаш на разтягане, стречинг, гъвкавост, мобилност. На пръв поглед всичко изглежда сходно: някой се навежда, повдига крак или завърта рамо. Как да разбереш какво ти трябва?
Най-напред е полезно да отделим качествата от упражненията. Мобилността и гъвкавостта описват възможности за движение. Разтягането е начин да работим върху тях. А когато тренираме, има значение и как използваме обхвата си: можем ли сами да стигнем до дадена позиция, да я задържим и да се върнем от нея?
Какво е мобилност и какво е гъвкавост?
Мобилност означава подвижност. Когато говорим за ставите, имаме предвид докъде и с каква лекота могат да се движат.
Гъвкавостта също се свързва с достъпния обхват на движение. В изследванията тя често се оценява чрез обхвата на определено движение в една става или в няколко стави заедно. Затова между двете понятия има припокриване.
Може да срещнеш обяснението „гъвкавостта е за мускулите, мобилността е за ставите“. То звучи удобно, но е прекалено опростено. При едно движение ставата и тъканите около нея работят заедно. По-полезно е да уточним кое движение разглеждаме и как го изпълняваме.
В тренировките по мобилност обръщаме внимание и на силата и контрола в достъпния обхват. В статия на American Council on Exercise за мобилността и гъвкавостта този практически акцент е обяснен чрез способността да използваш обхвата си в движение. Например да достигнеш над главата си и да управляваш ръката по целия път.
Да достигнеш позиция и да я управляваш са различни задачи
Ето един пример от моята практика. Първо придърпвам свитото коляно към гърдите с ръце. Така достигам позицията с външна помощ.
След това пускам крака и опитвам да го задържа на същата височина. Вече разчитам на мускулите, които повдигат бедрото, без помощта на ръцете.
01 С външна помощ
02 Без помощта на ръцете
С помощ може да достигнеш по-далеч, отколкото можеш да задържиш сам. Тази разлика не означава автоматично, че има проблем. Тя показва къде можеш да работиш върху силата и контрола си. Важно е да сравняваш движението при сходно положение на таза и гърба, без да се накланяш, за да вдигнеш коляното по-високо.
Оттук идва и разграничението между активен и пасивен обхват. При активния движението се извършва със собствена мускулна работа. При пасивния външна сила движи отпуснатата част на тялото. Ако участваш в движението и едновременно получаваш помощ, то е активно подпомогнато.
В ежедневието използваме обхвата и контрола заедно. Когато вдигаш крак, за да го прехвърлиш през рамката на колело, ти трябва и място за движението, и способност да го извършиш.
Какво прави разтягането?
Разтягането, наричано още стречинг, е вид упражнение. При статичното разтягане заемаш позиция, в която усещаш разтягане, и я задържаш. Например поставяш единия крак назад и задържаш петата на пода, за да разтегнеш прасеца.
Редовното разтягане може да увеличава обхвата на движение. Обяснението обаче е по-сложно от „мускулът е къс и трябва да го удължим“. В обобщение на 65 изследвания учените свързват подобренията след редовно статично разтягане както с по-малко съпротивление на тъканите, така и с промяна в поносимостта към усещането за разтягане.
Това не е покана да търпиш болка. По-силното усещане само по себе си не показва колко полезно е упражнението.
Разтягането има своето място. Ако ти е приятно и отговаря на целта ти, няма причина да го изключваш. Но достигането на по-голям обхват не показва само по себе си как го контролираш.
Може ли силовата тренировка да подобри гъвкавостта?
Да. В обзор на 55 изследвания учените установяват, че силовите тренировки с външно натоварване могат да увеличават обхвата на движение. При сравненията с разтягане не намират значима разлика в подобрението на обхвата.
Това не означава, че всяко силово упражнение ще подобри всяко движение. Показва, че разтягането не е единственият път към повече гъвкавост. Силата и подвижността могат да се развиват заедно.
Затова при избора на практика има значение задачата. Задържаш ли разтягане? Повдигаш ли крайник със собствена сила? Движиш ли се срещу съпротивление? Външно позициите може да изглеждат сходни, а усилието да е съвсем различно.
Откъде да започнеш?
Избери конкретно движение, което искаш да правиш по-лесно. Например да вдигаш ръце над главата или да повдигаш крак, за да се обуеш. „Искам да съм по-гъвкав“ е начало, но конкретната задача ще ти даде по-ясна посока.
При следващата практика обърни внимание на три неща:
- Докъде стигаш със собствено движение, без засилване?
- Можеш ли за кратко да задържиш позицията?
- Можеш ли да се върнеш бавно и спокойно?
Наблюдавай в удобен обхват, без да натискаш през болка. Това са ориентири за начина на изпълнение, не домашна диагноза. Ако движението е трудно за контролиране, опитай по-малък обхват или подходяща опора.
Не е нужно целта да бъде шпагат или мост. Те са специализирани умения, които изискват отделна подготовка. За много хора по-смислената цел е да използват уверено движенията, които им трябват всеки ден.
В MobiLily обръщаме внимание и на това докъде се движиш, и на начина, по който го правиш. Ако искаш да практикуваш с ясни обяснения и варианти за изпълнение, можеш да избереш сред тренировки с различна продължителност и фокус, според абонамента си.
