Упражнения
в
офиса:
как да се
раздвижиш,
когато
работиш седнал

Един имейл, още една среща и изведнъж е обяд. Седиш на същото място от сутринта, а раздвижването пак остава за „след малко“.

Можеш да започнеш още на стола. Подбрах четири упражнения от моите тренировки по мобилност, които се побират между две задачи. Ще раздвижим врата, гръбнака, тазобедрените стави и китките, без постелка и без преобличане.

Защо да се раздвижваш през работния ден?

Когато се усетим сковани, често първата ни реакция е да се изправим на стола. Но освен да наместим гърба, можем и да сменим заниманието за малко: да станем, да се разходим, да раздвижим ставите.

В проучване с 193 офис служители част от хората получават напомняния да стават от стола през деня. За шест месеца при тях по-рядко се появяват болки във врата и кръста спрямо хората без тези напомняния. Участниците са били без такива оплаквания в началото, но с повишен риск да ги развият.

Това е аргумент за редовни прекъсвания на седенето. А упражненията на стол добавят и движения, които рядко използваме пред компютъра.

Четири упражнения на стол от моите тренировки по мобилност

Отдръпни се от бюрото, за да имаш място за ръцете. Стъпи на пода с двете стъпала. Ако столът се плъзга при движение, използвай друг, без колелца. Започни с 4-5 бавни повторения. При болка спри.

1. Завъртане на главата

Пред екрана погледът остава насочен предимно напред. Тук упражняваме завъртането на врата, което използваме, когато се оглеждаме настрани.

Седни изправен и се хвани за седалката. Завърти главата надясно, върни я напред и повтори наляво. Дръж брадичката на едно ниво и остави раменете неподвижни.

Обърни внимание дали завърташ и тялото. Ако това се случва, намали движението на главата. Така ще усетиш по-ясно какво прави самият врат.

2. Закръгляне и разгъване на гърба

При навеждане и протягане използваме различни движения на гръбнака. Тук упражняваме сгъването и разгъването му с опората на стола.

Протегни ръцете напред и закръгли гърба. После отвори ръцете встрани и леко назад, повдигни гърдите и погледни нагоре. Редувай плавно. Остави стъпалата на пода и седалището върху стола.

Следи дали се движи и гърбът. Лесно е да размахваме ръцете, а останалото да остане почти неподвижно.

3. Наклон напред с глезен върху другото бедро

Тазобедрената става участва в сядането и ставането, но позволява и завъртане на бедрото. Използваш го например, когато сложиш крака си върху другия, за да обуеш чорап. Точно от тази позиция започваме.

Постави десния глезен върху лявото бедро, малко над коляното. Остави дясното коляно да се отвори встрани. Наклони тялото напред от тазобедрените стави, като запазиш гърба изправен. Върни се и повтори, после смени крака.

Ако самата позиция ти е достатъчна, остани в нея без наклон. Не натискай коляното насила надолу.

4. Разтягане на китките

Пръстите работят по клавиатурата, но китките често остават в сходна позиция. Това движение добавя различно положение за китката и разтягане по предмишницата.

Изпъни едната ръка напред. Насочи пръстите нагоре, сякаш показваш „стоп“. С другата ръка ги придърпай леко към себе си, докато усетиш разтягане. Отпусни натиска и повтори няколко пъти, после смени ръката.

А кога да станеш от стола?

Използвай края на среща или завършената задача като напомняне. Направи едно от упражненията, после стани и се разходи за малко.

Ходенето има ползи отвъд раздвижването на ставите. В изследване с 19 души с наднормено тегло две минути леко ходене на всеки 20 минути намаляват покачването на кръвната захар след хранене спрямо непрекъснатото седене. Това е кратък лабораторен опит, а не задължителен график за всеки работен ден.

Упражненията на стол са удобен начин да внесеш разнообразие. Добавяй към тях и ставане, ходене и време за по-пълноценна физическа активност.

Ако искаш да продължим заедно, в MobiLily ще намериш тренировки със стол, кратки практики и по-подробни обяснения според избрания план. Пускаш видеото и те водя през движенията.